しばしば「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンは、脳内の松果体によって生成される自然に発生する化合物です。それは、睡眠覚醒サイクルと概日リズムを調節する上で重要な役割を果たします。メラトニンのサプリメントは不眠症または時差ぼけに対処するために広く使用されていますが、メラトニンのいくつかの自然な供給源が食品やライフスタイルの実践に存在します。これらを食事やルーチンに組み込むことは、合成サプリメントに依存することなく、健康的な睡眠パターンをサポートするのに役立つ場合があります。
1。 タルトチェリー
タルトチェリー（例えば、モンモレンシーチェリー）は、メラトニンの最も豊かな自然食品源の1つです。研究では、タルトチェリージュースを飲むと、体内のメラトニンレベルが増加し、睡眠の質と期間が改善される可能性があることが示唆されています。また、アントシアニンのような抗酸化物質も含まれており、全体的な健康を高める可能性があります。
2。ナッツと種
クルミ、アーモンド、および亜麻仁には、少量のメラトニンが含まれています。特に、クルミは、定期的に消費するとメラトニンの血中濃度を高めることが示されています。さらに、ナッツにはマグネシウムと健康的な脂肪が豊富で、緩和と神経伝達物質の機能をサポートしています。
3。魚と卵
サーモン、イワシ、マグロなどの脂肪魚は、オメガ-3脂肪酸とビタミンDと一緒にメラトニンを提供します。どちらも睡眠の改善に関連しています。卵、特に卵黄には、微量のメラトニンも含まれており、メラトニン合成のアミノ酸前駆体であるトリプトファンの供給源です。
4。牛乳および乳製品
温かい牛乳は、そのメラトニン含有量のために、長い間睡眠の改善に関連してきました。夜間の牛乳（暗い時間中に牛から採取された）には、より高いメラトニンレベルが含まれています。乳製品はカルシウムも供給しているため、トリプトファンを使用してメラトニンを生成するのに役立ちます。
5。マッシュルーム
白いボタンマッシュルームなどの特定のキノコには、測定可能な量のメラトニンが含まれています。また、抗炎症性化合物やセレンなどの栄養素が豊富で、全体的な健康をサポートしています。
6。穀物とハーブ
オート麦、米、大麦は控えめなメラトニンレベルを持っています。フェヌグリークやセントジョンズワートのようなハーブには、メラトニンの痕跡も含まれていますが、その主な利点は他の生物活性化合物からもたらされる可能性があります。
天然のメラトニン生産を高めるためのライフスタイル要因
ダイエットを超えて、ライフスタイルの選択はメラトニン合成に影響します：
・ 自然光への曝露：朝の日光は概日リズムを調節するのに役立ちます。
・ イブニングブルーライトを制限：就寝前のスクリーン時間を短縮すると、天然メラトニンの抑制が防止されます。
・ 一貫した睡眠スケジュール：定期的な睡眠覚醒サイクルは、松果体機能を最適化します。
これらの自然なソースは、サプリメントと比較してより小さなメラトニン用量を提供しますが、それらをバランスの取れた食事（健康な睡眠習慣でペアにした）に統合することで、睡眠の質と全体的な幸福を相乗的に向上させることができます。特に睡眠関連の問題については、大幅な食事を変更する前に、常に医療提供者に相談してください。
